Claudeで筋トレとダイエットの1週間メニューを作る指示の型

このTipsでできること

Claudeに「筋トレとダイエットの週間メニューを作って」とだけ送ると、一般的な内容のたたき台が返ってきます。目的・頻度・制約の3つを指示に含めると、自分の状況に合ったメニューの精度が上がります。この記事では、その伝え方の型と、返ってきたメニューを公的な運動の目安で見直す方法を扱います。

運動も食事も個人差の大きい話題です。Claudeの回答はたたき台として受け取り、自分の状況に合わせて調整する前提で使います。

手順

週間メニューを作らせる流れ

1. 1

   条件をまとめて送る

   目的・頻度・制約・運動経験を1通目に入れます。

2. 2

   たたき台を表で受け取る

   曜日ごとの列と単位を指定して、見返しやすい形にします。

3. 3

   公的な目安と突き合わせる

   運動の量と頻度が、厚生労働省やWHOの目安から大きく外れていないかを見ます。

4. 4

   動かす条件を1つに絞って調整する

   変えたい曜日や条件だけを伝え直します。

目的・頻度・制約の3点をまとめて伝える

Claudeの公式ドキュメントは、指示を明確かつ具体的にすること、望む出力形式や制約を最初から示すことを一貫して勧めています。あいまいな依頼ほど、Claude側の想定と実際に欲しい内容がずれます。

伝える内容

最初の指示に入れる3点

• 目的

  減量したい、筋肉量を増やしたい、体力を維持したいなど。

• 頻度

  週に何回運動できるか、1回あたりの時間。

• 制約

  自宅トレーニングのみ、特定の食材アレルギー、膝や腰の既往歴など。

運動経験のレベルも、伝えておくと精度が変わります。「筋トレはほぼ未経験です」「週3回を半年続けています」のように現在地を一言添えると、いきなり高難度の種目が並ぶ提案を避けられます。

週3回、1回45分で自宅トレーニングをしています。目的は筋肉量を増やすことです。膝に不安があるためスクワット系は避けたいです。エビ・カニのアレルギーがあります。この条件で1週間分のトレーニングと食事のたたき台を作ってください

目的と制約を先にまとめておくと、後から「実はこの食材が食べられない」といった手戻りを減らせます。公式のプロンプト作成ガイドは、背景をあまり知らない同僚に見せても迷わず実行できるかを基準にすることを勧めています。自分の生活パターンを知らない相手に伝えるつもりで、頻度・時間・制約を具体的な言葉にします。

体重や食事量には単位を添えます。キログラムとポンド、グラムとオンスが混ざる話題なので、数値だけで伝えると解釈がずれることがあります。

食事側は台所の環境と好みも制約に含める

食事メニューは、運動以上に日々の生活と結びついています。自炊するのか、外食や中食を組み合わせるのかで、伝える制約は変わります。

自炊が中心なら、平日に使える調理時間、常備している調理器具、作り置きの有無を伝えます。電子レンジのみか、オーブンやフライパンも使えるかで、出てくる料理が変わります。「平日は15分以内で作れる内容にしたい」「週末に2〜3日分を作り置きしたい」のように、生活リズムに合わせた条件が効きます。

外食や中食が多いなら、コンビニやチェーン店でも代替できる形を頼みます。完全な手作りを前提にせず、選ぶときの目安だけを教えてもらう聞き方も使えます。

苦手な食材や好みでない食材も先に伝えます。続けられなければメニューは機能しないので、食べ続けられるかどうかも条件のうちです。

年齢・体格・目的が違う家族の分をまとめて頼むと、条件が混ざって誰にも合わない内容になりがちです。「自分用」「配偶者用」のように対象を分け、それぞれの条件を別々に伝えます。共通の主菜だけ揃えたいときは、その旨も条件に加えます。

1週間メニューの出力例 — 運動と食事を1枚の表で

1週間の筋トレと食事のメニューは、運動と食事を同じ表にまとめて頼むと一度で見渡せます。上の依頼文(週3回45分・自宅・膝に不安・エビ・カニのアレルギー)なら、たとえば次のような表になります。

これは出力の形を示す例で、種目や量は返ってきた内容をそのまま使わず点検します。筋トレの日数が週3日なので、厚生労働省の「筋力トレーニング週2〜3日」の範囲に収まっているかを確かめられます。

減量が目的なら、食事の列に「1日の食事回数」「外食の曜日」を足して頼みます。食事の量は個人差が大きいため、数値は自分で決めた上限を条件として渡します。

出力形式を指定して、長い表の扱いも知っておく

出力形式も指示に含めると、見返しやすいメニューになります。「曜日ごとに表にして、運動内容・実施時間・食事の主なポイントの3列で」のように、列と単位まで指定します。食事側も、主菜・副菜・目安のたんぱく質量(g)のように単位付きの列で頼むと、後から比較できます。表の作らせ方はClaudeに表を作らせるコツにまとめています。

週間メニューのように長く、単体で成り立つ内容は、会話の横にArtifactとして開くことがあります。公式のヘルプでは、Artifactにするのは目安として15行を超える、それ自体で完結した内容で、編集や再利用をしたくなるものとされています。利用にはSettings > CapabilitiesでCloud code execution and file creationをオンにしておく必要があります。

Artifactの修正は、Claudeに変更を頼む形が基本です。ハイライトした範囲だけを直す「Edit with Claude」は、DocやMarkdown文書で使える機能と説明されています。通常のチャットで出た表では、「火曜日の行だけ15分版に変えて」のように言葉で範囲を指定します。

会話を続けて微調整する

最初に出てきたメニューは、目的・頻度・制約を反映したたたき台として扱います。「火曜日だけ時間が取れないので、その日は15分でできる内容に変えて」のように範囲を絞ると、他の曜日の内容を保ったまま調整できます。

体調や予定は週によって変わります。毎回同じ条件を入力し直すのは手間なので、Projectsのプロジェクトの指示(project instructions)に目的・頻度・制約を登録しておくと、次の週から条件を書き直さずに続きを頼めます。目的が「減量」から「筋肉量を増やす」に変わった週は、指示を書き換えるだけで以降の相談に新しい条件が反映されます。Projectsは無料アカウントでも作れ、無料の上限は5つです。

出張や旅行の週は、その旨を1週間分の依頼にまとめて伝えます。ホテル住まいで器具が使えない、自重トレーニングだけに切り替えたいといった状況を書けば、普段の骨格を保った特別版が返ってきます。

扱える重量や距離が伸びたら、前回の実績を数値で伝え、そこからどれだけ上げたいかを基準にします。感覚に頼らず、段階的に負荷を上げる組み立てになります。

体重の減りが数週間止まる、疲労が抜けにくいといった停滞を感じたら、変化がない事実と、食事量・運動強度のどちらを動かしたいかをセットで伝えます。両方を同時に大きく変えると、何が効いたのか分からなくなるため、動かす条件は一度に1つに絞ります。複数のプランを並べて見比べたいときは、Claudeでベンダー見積もりを比較・正規化する方法の型が流用できます。

返ってきた運動量を公的な目安で見直す

Claudeが出した頻度や時間が妥当かどうかは、公的機関の目安と並べると判断しやすくなります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人向けの推奨事項として次の3つを示しています。

数字

成人向けの推奨事項(厚生労働省・身体活動・運動ガイド2023)

• 身体活動

  1日60分以上

  歩行またはそれと同等以上。約8,000歩以上に相当

• 運動

  週60分以上

  息が弾み汗をかく程度以上の運動

• 筋力トレーニング

  週2〜3日

  週4メッツ・時の運動に含めてもよい

WHOの身体活動に関するファクトシートは、成人が満たすべき世界的な推奨として、週150分以上の中強度の身体活動を挙げています。筋力トレーニングについては「あらゆる人に効果がある」と述べています。

厚生労働省のガイドは注記で、筋力トレーニングを負荷をかけて筋力を向上させるための運動と説明しています。マシンやダンベルを使うウエイトトレーニングのほか、腕立て伏せやスクワットなど自重で行う運動も含まれます。器具のない自宅メニューも、この区分に入ります。

この目安を指示に入れると、メニューの組み立てが具体的になります。たとえば「厚生労働省の成人向け推奨(筋トレ週2〜3日、息が弾む運動は週60分以上)を下回らないように、週のバランスを見直して」と頼めます。Claudeがこの数値を引くときは、どの機関の何の値かも書いてもらい、手元で原典と見比べます。

一方で、ガイドは「成人は必ず推奨事項を満たす必要があるか」という問いに、必要はなく、推奨事項は目安と考えるよう答えています。20分以上続けなければ効果がない、週3回以上が必要といった最低条件もないと説明しています。1日の運動時間が目安に届かない週があっても、メニューが失敗というわけではありません。同じQ&Aには、週に1回でも健康増進効果があることが報告されているとの記載もあります。WHOも、どんな量でも身体活動は何もしないよりよく、すべての身体活動に意味があるとしています。

自宅での筋トレについて、Q&Aは、マシンを使う場合は最大挙上重量の60〜80%の重さを8〜12回繰り返す例を挙げています。自宅では無理せず「できなくなるところまで実施する」のが最も簡単な目安とされています。血圧の急激な上昇を抑えるため、息をこらえないようにする注意も添えられています。

増やし方にも根拠が示されています。1日あたり10分の身体活動を増やすと、生活習慣病の発症や死亡のリスクが約3%低下すると推測されているためです。一方で、やりすぎにあたる身体活動量はまだ明らかではなく、怪我や体調に注意して無理をしないことが大切とされています。Claudeに負荷を上げる提案をさせるときも、少しずつ増やす前提で頼みます。

健康に関わる内容としての注意点

AnthropicのUsage Policyには、「High-Risk Use Case Requirements」という区分があります。法務・医療・保険・金融などの分野で、個人や消費者に直接影響する助言や判断を出す用途に、資格を持つ専門家による内容の確認と、AIを使っていることの開示を求めるものです。医療の区分には、医療上の判断、診断、患者ケア、治療、メンタルヘルス、その他の医療に関する助言が含まれます。

同じ項目には、睡眠・ストレス・栄養・運動などのウェルネスに関する助言はこの区分に入らない、という但し書きがあります。筋トレとダイエットのメニュー作りは、この但し書きの範囲に近い使い方です。

ただし、ポリシー上の区分と、内容を無条件に実行してよいかは別の話です。持病や既往症があるなら、生成された内容を実行する前に医師や専門家へ確認します。妊娠中、糖尿病や心疾患の治療中、関節や腰の手術から回復している途中、摂食障害の既往があるといった状況では、一般的な条件だけで作ったメニューが体調に合わない可能性があります。こうした事情は先に伝え、専門家の判断も並行して参照します。

厚生労働省のガイドには、慢性疾患(高血圧、2型糖尿病、脂質異常症、変形性膝関節症)を有する人向けの参考情報があります。身体活動で悪化しうる合併症や、運動器の痛み・変形がある場合に、事前に医師等の専門家へ相談する旨の記載です。

Claudeが作るメニューは、伝えた条件に沿ったたたき台で、体質や健康状態を診断した結果ではありません。体調に違和感が出たら、メニューを続けるかどうかより先に、その違和感を専門家に相談します。

早見表 — 目的別に伝えるとよい制約の例

まとめ

週間メニューの質は、最初の指示にどれだけ生活の事実を入れられるかに大きく左右されます。返ってきた内容は、厚生労働省やWHOの目安と並べて量と頻度を点検し、動かす条件を1つずつ変えて育てます。持病や既往症がある場合は、メニューを作らせる前に専門家へ相談します。